12 thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe mà các bạn nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày

Omega 3 có nhiều trong các loại cá béo, hải sản, hạt và một số loại thực phẩm thực vật. Việc bổ sung đầy đủ Omega 3 không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn hỗ trợ cải thiện trí nhớ, tăng cường thị lực và giảm viêm hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết lựa chọn thực phẩm nào để cung cấp Omega 3 một cách tốt nhất. Trong bài viết này, hãy cùng khám phá 12 thực phẩm giàu Omega 3 và cách tận dụng chúng để tối ưu sức khỏe.

1. 12 thực phẩm giàu Omega 3 bạn cần biết

1.1. Cá thu (4.107 mg/khẩu phần)

Cá thu là một trong 12 thực phẩm giàu Omega 3 nhất. Đây là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn tại phương Tây, thường được chế biến bằng cách hun khói hoặc áp chảo. Cá thu không chỉ dễ chế biến mà còn có giá trị dinh dưỡng cao. Một khẩu phần cá thu (khoảng 100g) cung cấp tới 200% nhu cầu vitamin B12 và 100% selen hàng ngày, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxy hóa.

Hàm lượng Omega 3 trong cá thu rất ấn tượng, với 4.107 mg mỗi khẩu phần. Nếu tính theo 100g cá, con số này thậm chí còn cao hơn, đạt 5.134 mg Omega 3. Nhờ chứa nhiều Omega 3, cá thu giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và cải thiện chức năng nhận thức. Nếu bạn muốn bổ sung Omega 3 từ cá thu, hãy thử chế biến bằng cách nướng, áp chảo hoặc làm salad để giữ được tối đa chất dinh dưỡng.

1.2. Cá hồi (4.023 mg/khẩu phần)

Cá hồi là một trong những loại cá được yêu thích nhất nhờ hương vị thơm ngon và hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Loại cá này không chỉ cung cấp Omega 3 mà còn chứa nhiều protein, vitamin B, magie, kali và selen – những dưỡng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe tổng thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ tinh thần bằng cách giảm triệu chứng trầm cảm. Đặc biệt, hàm lượng Omega 3 trong cá hồi rất cao, với 4.023 mg mỗi khẩu phần (tương đương nửa miếng phi lê) hoặc 2.260 mg trong 100g cá hồi. Cá hồi có thể được chế biến theo nhiều cách như nướng, áp chảo hoặc ăn sống trong các món sushi, sashimi. Để tối ưu lượng Omega 3 hấp thụ, bạn nên hạn chế chiên cá hồi ở nhiệt độ cao và thay vào đó sử dụng phương pháp hấp hoặc áp chảo nhẹ.

1.3. Dầu gan cá tuyết (2.664 mg/muỗng canh)

Dầu gan cá tuyết là một trong những thực phẩm bổ sung Omega 3 phổ biến nhất hiện nay. Không chỉ giàu Omega 3, dầu gan cá tuyết còn chứa nhiều vitamin A và D, giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp, tăng cường miễn dịch và bảo vệ thị lực. Chỉ một muỗng dầu gan cá tuyết đã cung cấp 2.664 mg Omega 3, 339% nhu cầu vitamin D và 270% nhu cầu vitamin A mỗi ngày. Điều này khiến nó trở thành một trong những nguồn cung cấp Omega 3 tốt nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, vì chứa hàm lượng vitamin A cao, bạn không nên tiêu thụ quá 1 muỗng mỗi ngày để tránh tác dụng phụ. Dầu gan cá tuyết có thể được uống trực tiếp hoặc bổ sung vào các món sinh tố, salad. Nếu bạn không thích vị tanh đặc trưng của dầu cá, có thể lựa chọn dạng viên nang để dễ dàng sử dụng hơn.

1.4. Cá trích (3.181 mg/khẩu phần)

Cá trích là một loại cá nhỏ nhưng chứa hàm lượng Omega 3 rất cao. Tại nhiều nước châu Âu, cá trích thường được xông khói hoặc ngâm để ăn kèm với bánh mì hoặc salad. Đây cũng là một trong những loại cá giàu vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, vitamin B12 và selen. Một miếng cá trích phi lê có thể cung cấp 3.181 mg Omega 3, trong khi 100g cá trích chứa khoảng 1.729 mg Omega 3. Ngoài ra, cá trích cũng là nguồn protein chất lượng cao, giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

1.5. Hàu (565 mg/khẩu phần)

Hàu không chỉ là một món ăn ngon mà còn là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Đây là loại hải sản chứa nhiều kẽm, vitamin B12 và đồng, giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe não bộ. Hàm lượng Omega 3 trong hàu tuy không cao bằng cá béo nhưng vẫn rất đáng kể. 100g hàu sống chứa 672 mg Omega 3, trong khi 6 con hàu sống cung cấp khoảng 565 mg Omega 3. Bạn có thể ăn hàu sống với chanh hoặc chế biến bằng cách hấp, nướng để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng.

1.6. Cá mòi (2.205 mg/khẩu phần)

Cá mòi là một loại cá nhỏ nhưng rất giàu Omega 3 và các vi chất cần thiết như vitamin D, selen và vitamin B12. Khi ăn cá mòi nguyên con, bạn còn nhận được lượng canxi đáng kể từ xương cá. Hàm lượng Omega 3 trong cá mòi khá cao, với 100g chứa 1.480 mg Omega 3, còn một khẩu phần tiêu chuẩn (149g) chứa khoảng 2.205 mg Omega 3. Bạn có thể thưởng thức cá mòi bằng cách ăn trực tiếp từ hộp hoặc chế biến thành món salad, sandwich để bổ sung thêm dưỡng chất.

1.7. Cá cơm (951 mg/khẩu phần)

Cá cơm là loại cá nhỏ được sử dụng phổ biến trong các món ăn như pizza, salad hay súp. Cá cơm giàu Omega 3, vitamin B3 và selen, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường miễn dịch. Với 100g cá cơm chứa 2.113 mg Omega 3, đây là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất béo lành mạnh.

1.8. Trứng cá muối (1.086 mg/khẩu phần)

Trứng cá muối không chỉ là một món ăn xa xỉ mà còn là một nguồn cung cấp Omega 3 tuyệt vời. Loại thực phẩm này thường được dùng với số lượng nhỏ như một món khai vị trong các bữa tiệc cao cấp. Bên cạnh hương vị thơm ngon, trứng cá muối còn chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp hỗ trợ chức năng não bộ, cũng như các axit béo Omega 6 giúp cân bằng dinh dưỡng.

Hàm lượng Omega 3 trong trứng cá muối rất cao. 100g trứng cá muối chứa tới 6.789 mg Omega 3, trong khi một khẩu phần tiêu chuẩn (khoảng 1 muỗng) cung cấp khoảng 1.086 mg Omega 3. Điều này giúp trứng cá muối trở thành một trong những thực phẩm bổ sung Omega 3 hiệu quả nhất. Bạn có thể ăn trứng cá muối trực tiếp hoặc dùng kèm với bánh mì nướng, bơ hoặc trứng để tăng thêm hương vị. Tuy nhiên, vì trứng cá muối có hàm lượng natri khá cao, bạn nên tiêu thụ với lượng vừa phải để tránh ảnh hưởng đến huyết áp.

1.9. Hạt chia (4.915 mg/khẩu phần)

Hạt chia là một loại hạt nhỏ nhưng có giá trị dinh dưỡng rất lớn. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ, protein, mangan, canxi, photpho và các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường sức khỏe xương khớp và bảo vệ tim mạch. Hạt chia đặc biệt giàu Omega 3, với 28g (tương đương 2 muỗng canh) chứa tới 4.915 mg Omega 3.

Đây là một trong những nguồn Omega 3 từ thực vật tốt nhất, phù hợp với người ăn chay hoặc không thích ăn cá. Hạt chia có thể hấp thụ nước và tạo thành gel, giúp bạn dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể thêm hạt chia vào nước, sữa chua, sinh tố hoặc làm pudding hạt chia để tận dụng tối đa lợi ích của chúng.

 

1.10. Hạt lanh (2.338 mg/khẩu phần)

Hạt lanh là một trong những thực phẩm thực vật giàu Omega 3 nhất, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), một dạng Omega 3 có lợi cho tim mạch và não bộ. Đây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin E, magie và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Hạt lanh có thể được tiêu thụ dưới nhiều dạng khác nhau, bao gồm hạt nguyên, hạt xay hoặc dầu hạt lanh. Một muỗng canh hạt lanh chứa 2.338 mg Omega 3, trong khi dầu hạt lanh cung cấp tới 7.196 mg Omega 3. Điều này làm cho hạt lanh trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung Omega 3 cho những người không ăn cá. Bạn có thể thêm hạt lanh vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch hoặc dùng trong các món bánh nướng. Tuy nhiên, để cơ thể hấp thụ Omega 3 tốt nhất, bạn nên sử dụng hạt lanh xay thay vì hạt nguyên, vì vỏ hạt lanh khá cứng và khó tiêu hóa.

1.11. Quả óc chó (2.542 mg/khẩu phần)

Quả óc chó không chỉ là một loại hạt có hương vị thơm ngon mà còn là một thực phẩm giàu Omega 3 cực kỳ bổ dưỡng. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ, protein, đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, trong quả óc chó có một lượng lớn axit béo Omega 3, giúp hỗ trợ chức năng não bộ, giảm viêm và bảo vệ tim mạch. 28g quả óc chó (khoảng 7 hạt) cung cấp 2.542 mg Omega 3, giúp bổ sung dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Bạn có thể ăn quả óc chó trực tiếp, thêm vào sữa chua, salad hoặc dùng trong các món bánh để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng. Một lưu ý nhỏ là vỏ quả óc chó chứa nhiều chất chống oxy hóa, nên bạn không nên loại bỏ hoàn toàn phần vỏ này khi ăn.

1.12. Đậu nành (1.241 mg/khẩu phần)

Đậu nành là một nguồn protein thực vật chất lượng cao, đặc biệt phù hợp với những người ăn chay. Ngoài ra, đậu nành cũng chứa chất xơ, vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và cân bằng hormone trong cơ thể. Hàm lượng Omega 3 trong đậu nành khá tốt, với 100g đậu nành cung cấp 1.443 mg Omega 3. Tuy nhiên, đậu nành cũng chứa lượng Omega 6 khá cao, vì vậy bạn nên kết hợp với các thực phẩm khác để đảm bảo tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 cân bằng. Bạn có thể bổ sung đậu nành vào chế độ ăn uống bằng cách dùng sữa đậu nành, đậu phụ hoặc đậu nành rang. Đây là một cách tuyệt vời để cung cấp Omega 3 cho cơ thể mà không cần sử dụng các sản phẩm từ động vật.
 

 

2. Có nên bổ sung Omega-3 bằng thực phẩm chức năng?

Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ, mắt và hệ miễn dịch. Cơ thể không tự tổng hợp được Omega-3 mà phải bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Vậy có nên bổ sung Omega-3 bằng thực phẩm chức năng không?

Nếu chế độ ăn uống hàng ngày cung cấp đủ Omega-3 từ cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), hạt lanh, hạt chia hoặc quả óc chó, thì có thể không cần bổ sung thêm. Tuy nhiên, nhiều người có chế độ ăn thiếu Omega-3, đặc biệt là những ai ít ăn cá hoặc ăn chay, thì thực phẩm chức năng là một lựa chọn phù hợp.

Việc bổ sung Omega-3 qua thực phẩm chức năng đặc biệt cần thiết cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, viêm khớp hoặc các vấn đề về mắt. Omega-3 giúp giảm viêm, hạ mỡ máu, hỗ trợ trí não và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đối với phụ nữ mang thai, Omega-3 còn giúp thai nhi phát triển não bộ và thị giác tốt hơn.

Tuy nhiên, không nên lạm dụng Omega-3 vì dư thừa có thể gây tác dụng phụ như rối loạn đông máu hoặc tiêu chảy. Khi chọn thực phẩm chức năng, nên ưu tiên loại có nguồn gốc rõ ràng, giàu EPA và DHA, và sử dụng theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

 

3. Omega 3 loại nào tốt, đáng mua nhất?

Hiện nay, trên thị trường có nhiều loại Omega-3 với chất lượng và công dụng khác nhau, nhưng Viên nang dầu cá Costar Omega 3 1000mg là một trong những sản phẩm được tin dùng nhất. Sản phẩm này có xuất xứ từ Úc, nổi bật với nguồn gốc từ cá biển sạch, đảm bảo cung cấp hàm lượng Omega-3 tinh khiết và an toàn cho sức khỏe.

Ưu điểm của Viên nang dầu cá Costar Omega 3 1000mg:

- Cải thiện thị lực: Omega-3 giúp duy trì sức khỏe mắt, ngăn ngừa các bệnh về mắt khi lão hóa.

- Tăng cường trí nhớ và sức khỏe não bộ: Chứa DHA và EPA, hỗ trợ cải thiện trí nhớ và chức năng não, đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi.

- Ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim mạch: Giúp giảm mức cholesterol xấu, duy trì huyết áp ổn định và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Thông tin sản phẩm:

- Xuất xứ: Úc

- Thương hiệu: Costar

- Đối tượng sử dụng: Người muốn tăng cường trí nhớ, sức khỏe mắt và tim mạch.

- Cách dùng: 1 viên/ngày trước bữa ăn.

- Quy cách đóng gói: Hộp 365 viên và hộp 100 viên.

Viên nang dầu cá Costar Omega 3 1000mg là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn bổ sung Omega-3 chất lượng cao. Tuy nhiên, nên sử dụng sản phẩm theo hướng dẫn của bác sĩ, đặc biệt đối với những người có tiền sử bệnh hoặc đang dùng thuốc để đảm bảo an toàn và hiệu quả tốt nhất.

>>> Mua viên nang dầu cá Costar Omega 3 1000mg của Úc chính hãng giá tốt nhất tại đây.

4. Hướng dẫn cách phân biệt  viên nang dầu cá Costar Omega 3 1000mg THẬT - GIẢ

Cách phân biệt  viên nang dầu cá Costar Omega 3 1000mg THẬT - GIẢ cụ thể như thế nào là điều mà nhiều người quan tâm, đặc biệt là khi thị trường có rất nhiều sản phẩm không rõ nguồn gốc với giá thành rất rẻ. Để tránh mua nhầm hàng giả, hàng kém chất lượng, Dịch Vụ Hạnh Phúc xin chia sẻ đến các bạn cách phân biệt hàng chính hãng chất lượng ngay dưới đây:
 

[VIDEO CÁCH PHÂN BIỆT HÀNG THẬT - GIẢ CÁC SẢN PHẨM COSTAR] 
 

Nếu cần tư vấn thêm thông tin hoặc hỗ trợ đặt hàng nhanh chóng, các bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ:

DỊCH VỤ HẠNH PHÚC
Địa chỉ: 7/50A đường 182, P.Tăng Nhơn Phú A, Quận 9, Tp.HCM
Điện thoại: 0902 453 646
Website: www.dichvuhanhphuc.com
GIAO HÀNG TOÀN QUỐC, MIỄN PHÍ VẬN CHUYỂN

Tạm kết

Omega 3 là một dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, vì vậy việc bổ sung qua thực phẩm hàng ngày là điều vô cùng quan trọng. 12 thực phẩm giàu Omega 3 kể trên không chỉ giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

Để tối ưu sức khỏe, bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm chứa Omega 3 khác nhau và duy trì một chế độ ăn cân bằng. Bạn đã thử bổ sung Omega 3 vào chế độ ăn uống của mình chưa? Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn dưới phần bình luận nhé!