Uống dầu cá Omega 3 có giảm cân không? Hướng dẫn sử dụng dầu cá Omega-3 hiệu quả nhất

Ngoài những công dụng này, ít người biết dầu cá còn có tác dụng hỗ trợ quá trình giảm cân. Cùng tìm hiểu chi tiết uống dầu cá Omega 3 có giảm cân không và tác dụng của nó đối với việc giảm cân cụ thể ra sao nhé các bạn!
 

1. Dầu cá Omega-3 là gì?

Omega-3 là một nhóm axit béo cần thiết cho cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể cơ bản. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất Omega-3, vì vậy chúng ta phải bổ sung từ chế độ ăn uống hoặc các sản phẩm bổ sung. Omega-3 chủ yếu được chia thành hai nhóm axit béo chính: axit béo Omega-3 thiết yếu và axit béo Omega-3 chuỗi dài.
 

Axit alpha-linolenic (ALA) là một dạng Omega-3 thiết yếu duy nhất mà cơ thể không thể tự sản xuất, và do đó cần phải được cung cấp từ thực phẩm. ALA có mặt trong các loại thực phẩm từ thực vật như quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, và dầu từ các hạt này.
 

Các dạng Omega-3 khác như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) chủ yếu được tìm thấy trong dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mackerel, và trong một số loại hải sản và tảo biển. Mặc dù cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng quá trình này không hiệu quả, chỉ khoảng 2-10% ALA được chuyển thành EPA và DHA. Chính vì vậy, nhiều chuyên gia y tế khuyên người tiêu dùng nên bổ sung trực tiếp EPA và DHA từ thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm giàu Omega-3 như cá béo.
 

Omega-3 là một nhóm axit béo cần thiết cho cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể cơ bản

>>> Mua viên nang dầu cá chính hãng giá tốt nhất tại đây.
 

2. Uống dầu cá Omega 3 có giảm cân không?

Uống dầu cá Omega 3 có giảm cân không? Một trong những tác dụng nổi bật của dầu cá Omega-3 là hỗ trợ giảm cân. Cụ thể, dầu cá có thể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, qua đó hỗ trợ đốt cháy calo nhiều hơn và giảm mỡ hiệu quả.
 

2.1. Dầu cá giảm cảm giác đói và thèm ăn

Một trong những cơ chế mà dầu cá giúp giảm cân là giảm cảm giác đói và thèm ăn, điều này rất hữu ích trong quá trình ăn kiêng. Một số nghiên cứu cho thấy, khi bổ sung dầu cá Omega-3, người dùng có thể cảm thấy no lâu hơn sau mỗi bữa ăn, đặc biệt đối với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Những người tiêu thụ lượng dầu cá từ 0,3g đến 1,3g mỗi ngày đã báo cáo cảm giác no lâu hơn, giúp hạn chế ăn vặt giữa các bữa ăn.
 

Tuy nhiên, hiệu quả của dầu cá trong việc giảm cảm giác đói không phải lúc nào cũng giống nhau ở tất cả các đối tượng. Các nghiên cứu cho thấy, trong một số trường hợp, nhóm người sử dụng dầu cá cảm thấy ít thèm ăn hơn và có thể duy trì được chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn.
 

 Một trong những cơ chế mà dầu cá giúp giảm cân là giảm cảm giác đói và thèm ăn, điều này rất hữu ích trong quá trình ăn kiêng.

2.2. Dầu cá tăng quá trình trao đổi chất

Một tác dụng quan trọng khác của dầu cá Omega-3 là khả năng tăng cường tỷ lệ trao đổi chất. Tỷ lệ trao đổi chất cao hơn có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt ngày, ngay cả khi không hoạt động mạnh, giúp giảm mỡ cơ thể và hỗ trợ giảm cân.
 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá Omega-3 có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất ở nhiều đối tượng. Ví dụ, một nghiên cứu trên thanh niên khỏe mạnh cho thấy việc tiêu thụ 6g dầu cá mỗi ngày trong vòng 12 tuần có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên khoảng 3,8%. Tương tự, phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ 3g dầu cá mỗi ngày cũng tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 14%, tương đương với việc đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày.
 

Ngoài ra, dầu cá còn có tác dụng gia tăng khối lượng cơ bắp, một yếu tố quan trọng giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giảm mỡ thừa. Những người sử dụng dầu cá trong thời gian dài không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn duy trì được tỷ lệ trao đổi chất cao hơn so với những người không sử dụng.
 

2.3. Dầu cá tăng cường hiệu quả tập thể dục

Một điểm cộng đáng chú ý nữa của dầu cá Omega-3 là khả năng tăng hiệu quả của các bài tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy, dầu cá có thể giúp cơ thể chuyển từ sử dụng carbohydrate sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện, từ đó đốt cháy nhiều chất béo hơn.
 

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiêu thụ 3g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần đốt cháy thêm 10% calo và 19-27% chất béo trong khi tập thể dục. Điều này cho thấy dầu cá kết hợp với tập thể dục không chỉ giúp giảm mỡ mà còn nâng cao hiệu quả của các bài tập.
 

 Một điểm cộng đáng chú ý nữa của dầu cá Omega-3 là khả năng tăng hiệu quả của các bài tập thể dục.

2.4. Dầu cá giúp giảm mỡ và vòng eo

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu cá có thể giúp giảm mỡ thừa mà không làm thay đổi trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu trên 44 người cho thấy việc bổ sung 4g dầu cá mỗi ngày không làm giảm cân đáng kể, nhưng lại giúp tăng 0,5kg khối cơ và giảm 0,5kg mỡ thừa. Một nghiên cứu khác cho thấy việc thay thế 6g chất béo bằng dầu cá mỗi ngày cũng giúp giảm mỡ mà không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
 

Bên cạnh đó, dầu cá còn giúp giảm vòng eo và tỷ lệ eo-hông. Một đánh giá nghiên cứu cho thấy dầu cá làm giảm vòng eo và tỷ lệ eo-hông hiệu quả hơn so với những người dùng giả dược.
 

3. Hướng dẫn sử dụng dầu cá Omega-3

Liều lượng cần thiết phụ thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của từng người. Tham khảo một số hướng dẫn liều lượng dưới đây:
 

- Người lớn khỏe mạnh: 250–500mg EPA và DHA mỗi ngày là liều lượng khuyến cáo để duy trì sức khỏe tổng thể.

- Người có nguy cơ bệnh tim mạch: Khoảng 1000mg EPA và DHA mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ.

- Người mắc viêm khớp: 2000–3000mg EPA và DHA mỗi ngày có thể giúp giảm viêm.

- Phụ nữ mang thai: Nên bổ sung khoảng 200–300mg DHA mỗi ngày, để hỗ trợ sự phát triển của não và mắt thai nhi.

Dầu cá Omega-3 có thể được sử dụng bất kỳ lúc nào trong ngày, nhưng để hấp thu tốt nhất, bạn nên dùng trong hoặc sau bữa ăn chứa chất béo. Chất béo trong thức ăn sẽ giúp cơ thể hấp thu Omega-3 dễ dàng hơn. Một số người có thể cảm thấy khó chịu hoặc ợ cá khi uống dầu cá lúc đói bụng, nên dùng sau bữa ăn có thể giúp hạn chế hiện tượng này.
 

Dầu cá Omega-3 có thể được sử dụng bất kỳ lúc nào trong ngày, nhưng để hấp thu tốt nhất, bạn nên dùng trong hoặc sau bữa ăn chứa chất béo.

Lưu ý khi sử dụng dầu cá Omega-3:

- Tránh lạm dụng: Dùng quá liều Omega-3 có thể gây ra một số tác dụng phụ như chảy máu, loãng máu, và ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Không nên tự ý tăng liều mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ.

- Kiểm tra dị ứng: Nếu bạn dị ứng với cá hoặc hải sản, hãy cẩn thận khi dùng dầu cá Omega-3. Trong trường hợp dị ứng nhẹ, bạn có thể cân nhắc sử dụng Omega-3 từ các nguồn thực vật như hạt chia, hạt lanh, hoặc dầu tảo.

- Bảo quản đúng cách: Dầu cá Omega-3 dễ bị oxy hóa và mất tác dụng. Bảo quản sản phẩm ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp, và đóng nắp kín sau khi dùng. Một số sản phẩm dầu cá Omega-3 cần được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.

- Thận trọng với các loại thuốc khác: Nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu, huyết áp, hoặc các loại thuốc khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung Omega-3, vì có thể gây tương tác thuốc.

Nếu bạn muốn bổ sung Omega-3 từ chế độ ăn uống, có thể lựa chọn các thực phẩm giàu Omega-3 như:

- Cá béo: Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi là nguồn cung cấp EPA và DHA tự nhiên.

- Hạt chia, hạt lanh: Cung cấp ALA (Alpha-linolenic Acid), một loại Omega-3 thực vật mà cơ thể có thể chuyển hóa một phần thành EPA và DHA.

- Dầu oliu, dầu tảo: Dầu tảo là nguồn DHA thực vật tốt, phù hợp cho người ăn chay hoặc không dung nạp cá.

Kết luận

Uống dầu cá Omega 3 có giảm cân không? Dầu cá Omega-3 là một bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời không chỉ có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và làn da mà còn hỗ trợ rất hiệu quả trong quá trình giảm cân. Dầu cá có thể giúp giảm cảm giác đói, tăng tỷ lệ trao đổi chất, và làm tăng hiệu quả tập thể dục. Tuy nhiên, việc sử dụng dầu cá cần được thực hiện hợp lý và có sự hướng dẫn của bác sĩ, đặc biệt là đối với những người có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc điều trị.